Übungsprogramm für Jung bis Alt

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ARMPENDEL

aufrechter Stand; Füße parallel und hüftbreit am Boden; in leichte

Kniebeuge gehen; Gesäß weit nach hinten; Arme lang nach vorn

strecken und im Wechsel kräftig von vorn nach hinten bis in

Schulterhöhe ziehen; Arme achtmal vor und zurück pendeln

KNIEBEUGE

Füße stehen parallel am Boden; Hände überkreuzt auf die Schultern legen;

Ellenbogen nach oben, sodass der Oberkörper gerade ist; in leichte Hocke gehen

und Gesäß weit nach hinten schieben; dann wieder Hochdrücken; dabei

Fersen fest auf den Boden lassen und Gesäß anspannen

VIERFÜßLERSTAND MIT ABGEHOBENEN KNIEN

Ausgangsposition im Vierfüßlerstand (Hände stehen unter

den Schultern, Knie unter der Hüfte, Finger zeigen nach vorn); Zehen

aufstellen und Knie leicht vom Boden abheben; Rumpfspannung solange wie

möglich halten.

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OBERKÖRPERDREHUNG 

Beine leicht gegrätscht; Gesäß nach hinten schieben; Knie leicht anwinkeln; Schultern zurück; linke Hand auf linkes Knie; rechte Hand vom linken Knie nach rechts oben ziehen;  Kopf geht mit; dann Seitenwechsel

RUMPFBEUGEN

Rückenlage; Beine angewinkelt aufstellen; Arme senkrecht nach oben und Handflächen zueinander;  Arme hinter den Kopf ziehen; Bauchspannung aufbauen; Oberkörper möglichst ohne Schwung aufrichten und Hände zu den Knien bringen (alternativ die Füße fixieren, z.B. durch Festhalten eines Partners)

DER SCHWIMMER 

Bauchlage; Beine lang gestreckt; Arme nach vorn strecken – als „V“; Daumen nach oben; Bauch- und Rückenspannung; Hüfte bleibt am Boden; Kopf leicht anheben; Nacken gestreckt; Arme und Beine diagonal im Wechsel anheben; langsam üben; Stirn auf die Hände und lockern; Übung wiederholen

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BOXEN 

aufrechter Stand; Füße leicht gegrätscht und Knie leicht beugen; Gesäß anspannen; Arme in Schulterhöhe anheben und anwinkeln, sodass sich die Hände als leichte Faust vor der Brust befinden; Rücken strecken – „Brust raus“;  linke Hand boxt nach rechts; Wechsel; rechte Hand boxt nach links; Schultern nicht an die Ohren ziehen

AUSFALLSCHRITTE

große Schrittstellung; hinterer Fuß auf Fußballen; vorderer Fuß fest auf

den Boden; Hände in die Hüften; Rumpfspannung; Schultern nach hinten

gezogen; so tief wie möglich nach unten gehen; gerader Oberkörper

leicht nach vorn; Ferse vom vorderen Fuß drückt den Körper wieder hoch;

Beinwechsel

SEITSTÜTZ MIT BEINHEBEN

Ausgangsposition siehe Bild; Ellbogen steht unter der Schulter; anderer Arm gerade nach oben strecken, um die Balance zu halten; Bodenkontakt mit Knie; Hüfte gerade halten; nun das obere Bein langsam nach oben und unten führen ohne abzusetzen; Richtungswechsel nicht vergessen

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EINBEINSTAND

aufrechter Stand; Füße leicht auseinander; Rumpfspannung; linkes Bein

ca. auf 90° (in Knie und Hüfte) anheben; rechte Hand auf linkes Knie

linker Arm nach hinten; kurz halten, dann Wechsel; rechtes Bein auf 90°

anheben; linke Hand auf rechtes Knie- rechter Arm nach hinten- halten;

mind. 4 mal pro Seite; bei Bedarf abstützen

UNTERARMSTÜTZ

Ausgangsposition in Bauchlage; dann auf Unterarme stützen; Zehen aufstellen; den Körper wie ein Brett vom Boden hochdrücken und halten; alle Muskel anspannen (alternativ die Knie am Boden lassen); solange wie möglich die Spannung halten ohne durchzuhängen

BEINPENDEL

in Rückenlage Beine im rechten Winkel (in Hüfte und Knie) anwinkeln; Arme auf Schulterhöhe lang zur Seite strecken; Beine zu jeder Seite bis kurz vor den Boden pendeln; dann andere Seite; Kopf dreht jeweils zur anderen Seite; Schultern bleiben am Boden